VITAMINOK, VITAMINSZÜKSÉGLET, VITAMINHIÁNY, VITAMIN TARTALMAK

Vitaminok - vitaminszükséglet és a vitaminhiány
Vitaminok - Zsírban oldódó vitaminok: (A- vitamin, D- vitamin, E- vitamin, K- vitamin)
Vitaminok - Vízben oldódó vitaminok: (B₁- vitamin, B₂ - vitamin, B₃- vitamin, B₅- vitamin, B₆- vitamin, B₉- vitamin, B10 - vitamin, B ₁₂- vitamin, B₁₃- vitamin, Biotin/H - vitamin, H1 - vitamin, C - vitamin, F - vitamin, P - vitamin, U - vitamin)
Vitaminok - Hazai zöldség és főzelékfélék - gyümölcsök vitamintartalma (táblázat)
Kiemelt és ajánlott Társoldalak
- Vitamin lap.hu, fogyasztóvédelmi havilap - kosarmagazin.hu
- DR. ERIC PEARL - KAPCSOLATTEREMTŐ GYÓGYÍTÁS: Gyógyulj meg és gyógyíts másokat is! (Édesvíz Kiadó)

Vitaminszükséglet és a vitaminhiány

Vitaminok viszonylag kis molekulatömegű, organikus (szerves) vegyületek, amelyek a szervezet számára igen kis mennyiségben, de feltétlenül fontosak. A vitaminok biokémiai reakciókban vesznek részt, enzimatikus folyamatok láncszemei, de sok funkciójuk még nem feltárt. A vitaminokat a zsírban oldódó és a zsírban nem oldódó vitaminokra osztjuk. Egyes vitaminok a bélben képződnek (pantoténsav, biotin, folsav, B₁₂ vitamin) vagy előanyagból (provitaminból) a szervezet képes előállítani (A- vitamin és D- vitamin).

A XX. sz. második felére esik annak a több évszázados tapasztalatnak az összessége, hogy az energiát szolgáltató tápanyagokon, ásványi sókon és vízen kívül a tápláléknak egyéb anyagokat is kell tartalmaznia. Ezek hiányában az élő szervezet vagy elpusztul, vagy működésbeli zavarok lépnek fel az életfunkciókban, anyagcsere és emésztési folyamatokban. A vitaminokat, a táplálék ezen járulékos részeit, mint különálló biokémiai csoportokat 1912-ben Kazimierz Funk lengyel biokémikus nevezte el vitaminnak. Felfedezési sorrendben először a C- vitamin, majd az A- vitamin, D- vitamin, K- vitamin, E- vitamin és végül a B- vitaminok következtek.

Vitaminszükségletek, vitaminhiányok formái:

Optimális vitaminszükséglet az, amely teljes mértékben kielégíti a szervezet vitamin igényét és az ennél nagyobb bevitt vitamin mennyiség, már nem javítja a szervi funkciókat. Minimális vitaminszükséglet az a vitamin mennyiség, melynek bevitele esetén vitaminhiány tünetek még nem jelentkeznek.

Ha a minimálisnál kevesebb vitamin jut be a szervezetbe, egy idő múlva vitaminhiányos állapot (hypovitaminosis) lép fel, melynél már kezdeti tünetek jelentkeznek, mint például a fertőzésre, gyulladásokra való hajlam, emésztési zavarok, fáradékonyság. Az elégtelen vitamin ellátás tüneteinek nem kell okvetlenül jellegzetes vitaminhiány betegségben jelentkezniük, sőt gyakorlatilag az általánosnak mondható tünetek miatt, nehezebben diagnosztizálható mint alap probléma, ellentétben a kifejezett és jellegzetes tünetekkel járó avitaminozis (valódi vitaminhiány) tüneteivel szemben.
Először a B_1- vitaminról fedezték fel, majd egyre több vitaminról, hogy enzimek, enzimrendszerek fontos alkotórészei. A hypovitaminosis tehát lényegében ezeknek az enzimeknek, enzimrendszereknek a működészavarát jelenti. A vitaminhoz kémiailag hasonló, biológiailag azonban velük nem egyenértékű vegyületek elfoglalhatják a vitaminok helyét ezekben az enzimekben (pl. a tiamináz, mely egyes halféleségekben található meg). Ezeket az anyagokat antivitaminoknak (vitaminellenes anyagok) nevezzük, ilyenkor bőséges vitamin ellátottság mellett is kialakulhat hypovitaminosis, esetleg avitaminosis. Az antivitaminok jelenléte azonban nem feltétlenül alakít ki hiánybetegséget, többségében csak megnöveli a vitaminszükségletet, leginkább az egyoldalú táplálkozás során alakulhat ki ez az állapot.
Ha teljes vitaminhiány áll fenn, avitaminosisról beszélünk. Ez az állapot jellegzetes tünetekkel jár, melyek az adott vitamin hiányától függnek. (pl. rachitis-angolkór D₃- vitamin hiánya, skorbut C- vitamin hiánya, beriberi B₁- vitamin hiánya).

Hypervitaminosis lép fel a zsírban oldódó vitaminok túladagolása esetén, mert kötődnek a vitaminok és nem ürülnek ki, azaz kummulálódnak (gyakori például az A- vitamin túladagolása, ekkor a bőr besárgul) a szervezetben. A folyamatosan adagolt mesterséges vitaminkészítmények esetén ezért mindig ügyelni kell a kontrollált és optimális vitamin mennyiségre.

A vitaminok felvételének optimális és legegyszerűbb módja az érett friss gyümölcs és zöldség (és gyógy-és fűszernövények) elfogyasztásával (savasító-lúgosító ételek→gyümölcsök, zöldségek, levek), illetve a kiegyensúlyozott táplálkozással valósul meg, mely által a vitaminok közvetlen felszívódása és beépülése is a szervezet valódi szükségletének megfelelően történik meg. A kiegyensúlyozott táplálkozás (és vitamin ellátottság) az ember energia felvételi tényezőiben is fontos szerepet játszik, biztosítva az energetikai egyensúlyt (bioenergetika→energia felvételi tényezők, radiesztézia az emberi test polaritása), és pl. a bioenergetikai gyógymódok, Biorezonancia és Bioenergetikai kezelések optimális hatékonyságát /lásd. még: KAPCSOLATTEREMETŐ " GYÓGYÍTÁS " (Reconnective Healing^®) és a KAPCSOLATTEREMTÉS folyamata (The Reconnection^® folyamat/. A friss és nyers gyümölcsök, zöldségek, gyógynövényteák ( gyógynövények hatóanyagai) egyben biztosítják a szervezet és a vízben oldódó vitaminok számára a szükséges folyadékot is (→vízterápia, vízszükséglet). Mivel közvetlen formában tartalmazzák vitaminokat és az antioxidánsokat, így az immunrendszer számára is ez a leghatékonyabb felvételi, illetve felhasználhatósági mód.

A vitaminozott élelmiszerek és vitamintabletták nem mindig jelentenek garanciát arra, hogy elégséges vitamin szívódik fel a szervezetbe. Ha nincs szükség gyors, mesterséges vitamin pótlásra (pl. betegség, stressz, terhesség, túlterheltség, éhezés, kialakult hiányállapot miatt), akkor a vitamintabletták által a szervezetben vitamin - túlkínálat alakulhat ki, a bélcsatorna falában működő vitaminfelvevő mechanizmusok működése a túlkínálat miatt csökken, a vese és máj vitaminkiürítő funkciója pedig erőteljesen növekszik. Így amikor a fölöslegesen bevett vitamin tabletták beszedését abbahagyjuk, az egyensúly felborul, és relatív hiány alakulhat ki az adott vitaminból vagy vitaminokból. A vízben oldódó vitaminokat naponta kell biztosítani a szervezet számára (lehetőleg természetes vitaminforrásokból), mert a vese kiüríti a felesleges mennyiséget, azaz a szervezet nem képez tartalékot belőlük. A zsírban oldódó vitaminok azonban raktározódnak, így kevesebb mennyiség is biztosítja a szükséges mennyiséget.

Károsan befolyásolja a vitaminok felszívódását és beépülését a dohányzás (a dohányfüsttel bekerülő anyagok egy része -kadmium- megköt egyes vitaminokat -főleg a C- vitamint), az alkoholizmus (az alkoholisták emésztőrendszere folyamatosan gyulladt, majd sorvad állapotban van, így elégtelen az emésztő- felszívó mechanizmusa). A fertőzések, fertőző betegségek, a gyulladásos állapotok, a gyakori hányásos és hasmenéses állapotok, és az élősködők jelenléte mivel kivonják a maguk számára a vérből és a testnedvekből a számukra szükséges vitaminokat, szintén gátolják a vitaminok felszívódását és beépülését a sejtekbe (paraziták, élelmiszer okozta fertőzések).

Vitaminellátottság szempontjából is külön említést érdemel a Candidabetegség illetve a candida albicans gomba okozta fertőzéses állapot. Amikor a bélflóra egyensúlya felborul (önmagában is kiválthatja a vitaminhiányt), a szervezet pH-egyensúlya savas irányba tolódik el (→savasodás-lúgosodás), és a felszaporodott gombák által létrehozott candida gombatelepek teljesen bevonják a bélrendszert. A fehér nyálkás gombatelepek akadályozzák az emésztési és felszívódási folyamatot, egyben elvonják a szervezettől a vitaminokat, tápanyagokat (főleg a szénhidrátot). Különösen fontos tényező a mielőbbi felfedezés és a kezelés, mert lappangó és elhúzódó jellegű a candidabetegség. Mivel a vitaminok szükségesek az idegrendszer optimális működéséhez is, így stressz esetén, szorongásos, depressziós állapotban, illetve alvászavarok, refluxbetegség esetén feltétlenül szükséges a megfelelő vitamin ellátottság (pl. B₁- vitamin, B₆- vitamin, B- komplex vitamin). Fogyókúra során pedig egyértelműen ügyelni kell a megfelelő mennyiségű vitamin biztosítására, mivel egyébként is átrendeződés alatt áll a szervezet anyagcsere –és energetikai folyamata.

Az alternatív medicina, a különböző nem konvencionális természetgyógyászati- gyógymódok és alkalmazások (pl. kiegészítő vitamin készítmények), az egyén számára szükséges és életfontosságú medicinális diagnosztikát - terápiát - kezelést soha nem helyettesítő - helyettesíthető, vagy azt önhatalmúlag ki- és felváltó - felváltható terápiás alkalmazások, csak a fizikai-lelki közérzeti javulást és jóllétet, gyógyulást elősegítő és támogató kiegészítő gyógymódok!

ZSÍRBAN OLDÓDÓ VITAMINOK

Zsírban oldódó vitaminok: A - vitamin (retinol), D - vitamin (kalciferol), E - vitamin (tokoferol), K - vitamin (fillokinon)

A zsírban oldódó vitaminok esetében vigyázni kell a pótlásra szánt mennyiség bevitelével, mert felhalmozódhatnak (kummulálódnak) a szervezetben, ami a vitamin túladagolás (hypervitaminózis) tüneteinek kialakulásához vezethet.

Vitaminok kémiai képleteinek kép forrása: www. tankonyvtar.hu

A vitamin (retinol, axeroftol)

Az A-vitamin számos anyagcsere folyamat katalizátora, szükséges a bőr és nyálkahártyák épségéhez, illetve a látóbíbor képződéséhez. Az A -vitamin előanyaga a karotin, melynek felszívódása rosszabb, mint az A- vitaminé. Növényi tápanyagban, mint karotin (elővitamin), állati eredetű tápanyagban, mint A- vitamin fordul elő (olaj, vaj, zsír). A májban raktározódik, és a karotin is itt alakul át A- vitaminná. Az A- vitamin véd a fertőzésekkel szemben, védi a hámsejteket (bőr, valamint a gyomrot, légutakat, bélcsatornát, belső üregeket védő nyálkahártya). A- vitamin hiányában farkasvakság (amikor szürkületben vagy gyenge világítás esetén látászavar következik be), a bőr repedezettsége és szárazsága, illetve a haj korpásodása és a haj-köröm töredezése jellemző. Plusz A- vitamin bevitelre a koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek szedése mellett szükség lehet, a fogamzásgátló gyógyszereket szedő hölgyeknek azonban kevesebb A- vitamin felvételre van szükségük. A bőr ápolásában (illetve a sebkezelésben) nagy szerepe van krémek formájában is (pl. Neogranormon kenőcs) az A- vitaminnak. Az A- vitamin túladagolásában fejfájás, hasmenés (vastagbél széklet) és a bőr besárgulása, fájdalmas bőrgyulladás, ízületi fájdalom, májkárosodás léphet fel.

A- vitamin táplálék-forrás: máj, tejszín, vaj, tojássárgája, répa, tök, sárgadinnye, paradicsom, fűszerpaprika, spenót, hal, cékla, petrezselyem, zellerlevél, kelkáposzta, brokkoli, zöldborsó, zöldbab, szója, kajszibarack, áfonya, csipkebogyó bőségesen tartalmaz A-vitamint.

A- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 800 µg, szoptatás alatt 1300 µg, férfiak esetében 1000 µg

D vitamin (kalciferol)

A D₃- vitamin sztearinszármazék, provitaminja (előanyaga) a 7-dehidrokoleszterin, mely ultraibolya sugárzás hatására alakul át D₃- vitaminná. Fehérjéhez (globulinhoz) kötődve a májba jut, majd további kémiai átalakuláson megy át, és újra globulinhoz kötődve eljut a bélbe, illetve a csontokba. A D- vitamin a bélben olyan kalciumkötő fehérje (protein) szintézisét segíti elő, amely a bélfalon keresztül transzportálja a Kalciumot.

A D₃ vitamin hatása kettős: emeli a vér kalcium és foszfor szintjét (a kalcium felszívódását fokozza a bélből, ürülését a vesén át csökkenti), és közvetlenül befolyásolja a csontképződést. A D₂- vitamin növényi eredetű, az ember kevésbé hasznosítja. A D vitamin hiánya nemcsak a kalcium-anyagcserét zavarja meg, hanem általa következményes foszforhiány is létrejön. D- vitamin hiánya egyben ízületi gyulladásra, ízületi merevségre való hajlamot, és görcskészséget eredményez, jellemző tünet lehet még a hátfájás, fogszuvasodás, fáradtság, levertség, és a haj fokozott hullása. A- vitamin és C -vitaminnal együtt szedve segíti a megfázásos tünetek megelőzését, elősegíti a kötőhártya-gyulladás gyógyulását. A Koppenhága Egyetem tudósai felfedezték, hogy a D- vitamin szerepet játszik az immunvédekezésben, a T-sejtek aktivizálódásában. Ehhez az aktivizálódási funkcióhoz a T-sejtekben külön D- vitamin receptorokat, "antennákat" azonosítottak be, ha alacsony a szervezetben a D- vitamin szint, akkor a T-sejtek inaktív állapotban maradhatnak. A D- vitamin túladagolása szintén létrejöhet, ekkor a csontokban rendellenes, nagyfokú meszesedés jön létre, de más szervekben is fokozott meszesedés alakulhat ki (ezért indokolt esetben a célzottan fokozott D- vitamin adagolást fokozott figyelem és ellenőrzés mellett célszerű alkalmazni!).

Angliában, (mivel kevesebb a napfény és esős, ködös időben nő a D- vitamin igény) gyakori volt a csecsemők és kisgyermekek esetében a rachitis, melyek a csontok eldeformálódásával járt. D- vitamin pótlásával és megfelelő mennyiségű (és megfelelő időben való) napoztatással kivédhető ennek a kóros állapotnak a létrejötte.

D- vitamin táplálék-forrás: leginkább a tojássárgája, vaj, tejszín és a csukamájolaj, szardíniakonzerv, vitaminozott margarinok, csiperkegomba, zabpehely, búzacsíra, élesztő.
D- vitamin napi szükséglet: A D- vitamin szükséglet az életkor, vagyis a csontosodási folyamatok szerint változó. Gyermekeknek 400-800 NE, terhesség és fokozott szükséglet esetén 800-1000 NE, felnőtteknek (napfény felvételétől függően) kb. 100 - 500 NE a szükséges D- vitamin mennyiség (RDA - OÉTI alapján).

E vitamin (tokoferol)

Az E- vitamin a kiserek (kapillárisok) falában védő funkciót tölt be, ezen kívül a máj elzsírosodásával (és a máj mérgek okozta elfajulásától) szemben is védőhatást fejt ki. Az E- vitamin csökkenti a vér koleszterinszintjét, szerepe van a szaporodóképesség (spermaképzés, megtermékenyülés, magzatkihordás) folyamatában. Az E- vitamint a meddőség, szexuális problémák, koraszülés, menstruációs zavarok, a nemi szervek fejlődési zavaraiban, menopausát követő zavarok, szív és érrendszeri betegségek, bőrproblémák (pl. hegesedések), a foglazulás gyógyításában elsődlegesen használják. Az E- vitamin antioxidáns szerepét még vizsgálják, de jelentős antioxidáns hatással rendelkezik. Antioxidáns, védő hatása az A- vitaminra és a telítetlen zsírsav molekulákra is kihat. Az E- vitamin hatását erősíti a szelén, a vas azonban csökkenti a hatékonyságát (szerves kötésű vassal együtt lehet szedni). Az E- vitamin hiánya lassú sebgyógyulást, fáradékonyságot, izomtónus-veszteséget, és csökkenő nemi vágyat eredményezhet.

E- vitamin táplálék-forrás: a gabonafélék csíraolajában (tök vagy napraforgó), a zöld növényekben-főzelékfélében, a húsban, a májban és a tojásban, homoktövisben, szójában, csipkebogyóban, gesztenyében, dióban, mogyoróban, mandulában, mákban található meg. található meg.

E- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 12 mg, férfiak esetében 12 mg

K vitamin, fillokinon (antihemorrágiás-antivérzéses vitamin)

A K- vitaminnak egyes véralvadás-aktív fehérjéknek az előállításában (szintézisében) van szerepe. A máj sejtjei a K- vitamin jelenlétében tudják a véralvadás II., VII.,IX., és X. faktorait szintetizálni (immunrendszer→ vér és véradás). K- vitamin hiánya esetén a vér protrombinszintje (véralvadási faktor) csökken és vérzékenység alakul ki. A K- vitamin felszívódásához elegendő epe mennyiség szükséges. Máj-epebetegségekben nem tud felszívódni a K- vitamin, így K- vitaminhiány (hypovitaminosis) lép fel, melynek fő tünete a vastagbélgyulladás, és/vagy a nagyfokú hasmenés. Bélbaktériumok termelik (K₁- vitamin) és a növények zöld részeiben (K₂- vitamin) is megtalálható. A mesterséges K- vitamin túladagolása gyermekekben agykárosodást, felnőttekben pedig vérszegénységet okozhat.

K- vitamin táplálék-forrás: zöld növények (kelkáposzta, borsó, fejes saláta, káposzta, paraj), tejtermékek, és máj, a sütőtök, a paradicsom, a paraj, kelkáposzta, káposzta, a lucerna, és a tengeri hínár.

K- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 70 µg, férfiak esetében 80 µg

VÍZBEN OLDÓDÓ VITAMINOK

Vízben oldódó vitaminok: B₁ - vitamin (tiamin), B₂ - vitamin (riboflavin), B₃ - vitamin (niacin), B₅ - vitamin (pantoténsav), B₆ - vitamin (piridoxin), B₉ - vitamin (folsav), B10 - vitamin M - vitamin), B₁₂ - vitamin (kobolamin), B₁₃ - vitamin (orotsav), F - vitamin, Biotin (H - vitamin), H1 - vitamin, C - vitamin (aszkorbinsav), P - vitamin, U - vitamin

Vitaminok kémiai képleteinek kép forrása: www.tankonyvtar.hu

B₁ vitamin (aneurin, tiamin)

A B₁- vitamin a szénhidrát anyagcsere szabályozásában és a Szent-Györgyi-Krebs-ciklus (citromsavciklus-energiatermelési és előállítási folyamat) normális lejátszásában játszik szerepet. A B₁- vitamin feltételezhetően az idegsejtek működéséhez is szükséges (idegszövet iontranszportjára fejt ki specifikus hatást), ennek alapján szokták ideggyulladásokra vagy ennek megelőzésének céljából adni.

A B₁- vitamin hiánya a beriberi nevű betegséget okozza. A B₁- vitamin hiányában a fájdalom mellett egyben nő a harántcsíkolt izomzat (végtag izomzat) görcshajlama (felszaporodik a tejsav izommunka), és a központi idegrendszerre hatva vérnyomáscsökkenés és szénhidrát-anyagcserezavar, bélrendszeri probléma (székrekedés) léphet fel (vastagbélrendszer, vékonybél). B₁- vitamin -hiány következményes tüneteként a fáradtság, a gyengeség, a depresszió, a memóriazavar, az ingerlékenység, a szemfájás, kéz- és a láb zsibbadása, idegsorvadás és tudatzavar alakulhat ki. Túladagolás esetén vizelettel ürül ki a szervezetből.

B₁- vitamin táplálék-forrás: májban, húsban, tojássárgájában, élesztőben és barna kenyérben, búzacsírában, korpában, rizshéjban, élesztőben. dióban, mogyoróban, gesztenyében, tejben, lencsében, babban, borsóban, parajban, káposztafélékben, uborkában, salátában, burgonyában, paradicsomban, céklában található meg nagyobb mennyiségben. Nagymértékű szénhidrát fogyasztása és az anyagcsere-fokozódása emeli a B₁- vitamin szükségletet, étkezés közben célszerű bevenni, mert savas közegben optimálisabb a felszívódása.

B₁- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 1,3 mg, férfiak esetében 1,5 mg

B₂ Vitamin (riboflavin, laktoflavin)

A B₂- vitamin, mint különböző enzimek alkotórésze igen jelentős. Az enzimek a piroszőlősav, zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik, fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben. Ezen kívül a B₂- vitamin fontos szerepet tölt be a vérképzésben (vas beépítésében, a hemoglobin képzésében) és a növekedési folyamatokban. Vegyes táplálkozással fedezhető a B₂- vitamin igény, de a bélbaktériumok is szintetizálják. Hosszantartó, széles spektrumú antibiotikum-kezelés mivel károsítja, elpusztítja a bélflórát, riboflavin vitamin -hiányt idézhet elő. B₂- vitamin hiányában szem (szemlencse-elváltozás, szemviszketés, szemégés, szemvörösödés), idegrendszeri és bőrtünetek jelentkeznek (ekcéma), szőr és hajhullás, illetve a nyelv gyulladása léphet fel. Ezeken kívül emésztési zavarokat és ajak kirepedését okozhatja a riboflavin vitamin hiánya, ill. a B₂- vitamin hiánya közrejátszhat az ízületi gyulladás, a növekedési zavar, a vérzékenység, a migrének kialakulásában is. B₂- vitamin szükséges a B₆- vitamin és niacin képzéséhez, az E- vitamin antioxidáns hatását erősíti. Túladagolás esetén vizelettel ürül ki a szervezetből.

B2- vitamin táplálék-forrás: májban, vesében, tejben, tejtermékekben, húsban, halban, tojássárgájában, zöldbabban és borsóban, gyümölcsökben, olajos magvakban élesztőben, kukoricában, burgonyában, aszalt szilvában, parajban, paradicsomban, salátában jelentős mértékben megtalálható.

B2- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 1,5 mg, férfiak esetében 1,8 mg

B₃ vitamin - Niacin (nikotinsavamid)

A B₃- vitamin része azoknak a fontos enzimeknek, amelyek a sejtlégzés folyamataiban vesznek részt. A niacin vitaminnak szerepe van a vérképzésben és a gyomorsósav termelésének növelésében és egyes hormonok (tesztoszteron, ösztrogén, inzulin) szintézisében is. A B₃- vitamin csökkenti a koleszterinszintet és az érszűkületet, egyben májvédő hatású. B₃- vitamin hiányában a pellagra nevű betegség léphet fel, a bőrön, nyelven és a szájnyálkahártyán gyulladásos tünetek jelentkeznek. Ezeken kívül felléphet bélrendszeri zavar (hasmenés) (vastagbélrendszer, vékonybél), fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság és fejfájás (migrén), alvászavar és memóriazavar. Kivételes esetben a nikotinsavat (B₃- vitamint) a szervezet is elő tudja állítani triptofán nevű aminosavból (60 mg triptofánból 1 mg nikotinamid képződik, az átalakulás piridoxint /B₆- vitamin /, tiamint /B₁- vitamin /, riboflavint /B₂- vitamin / igényel). A niacint étkezés közben tejjel célszerű bevenni (gyomorbántalmak megelőzése végett), koleszterinszint csökkentő gyógyszerek mellé csak orvosi utasításra adagolható. A B3- vitamin túladagolása esetén bőrpír, gyomorpanaszok, asztma, szívritmuszavar léphet fel.

B₃- vitamin táplálék-forrás: az élesztő, a máj, a vese, a hús, és hüvelyesek, barna kenyér, a karalábé, paradicsom, a napraforgóolaj, mogyoró gazdag nikotinforrások.

B₃- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 15 mg, férfiak esetében 20 mg.

B₅ vitamin - Pantoténsav

A B₅- vitamin szerepet játszik az intermedier (köztes, közbenső) anyagcserében (szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában, a szteroid-hormonok, porfirinek szintézisében), és fokozza a bélmozgást. Emberben valódi B₅- vitamin hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel, bár a pantoténsav-szükséglet nem tisztázott kellőképpen. A fizikai erőkifejtés és a stressz helyzetek, a dohányzás (kadmium) növelik a B₅- vitaminszükségletet. Tartós szalicilkezelés B₅- vitamin hiánybetegséget okozhat. B₅- vitamin hiányában bőrgyulladás, kopaszság, korai őszülés és mellékvese-elégtelenség, izomremegés, izomgörcs, fáradtság, apátia, szédülés, hányás, nyombélfekély, fokozódó stressz-érzet, aggodalom-érzet léphet fel. Gyomorrontás esetén a B₅- vitamin B₁- vitaminnal együtt szedve segíthet, az allergia okozta reakciókat csökkentheti, pl. az orr eldugulásának mértékét is.

B₅- vitamin táplálék-forrás: máj, hús, tej, tojás, élesztő, hántolatlan rizs, szója, búzacsíra, olajos magvak tartalmazzák.

B₅- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 4-7 mg, férfiak esetében 4-7 mg

B₆ vitamin (piridoxin, adermin)

A B₆- vitamin számos fehérje, szénhidrát és zsíranyagcserében szerepet játszó enzim alkotórésze és az energia átvitelben is közreműködik. Fontossága, hogy a nikotinsav (B₃- vitamin) csak B₆- vitamin jelenlétében tud triptofánból képződni (lásd. niacin), egyben szükséges a B₁₂- vitamin beépüléséhez is. A B₆- vitamin hatékonyságához B₂- vitaminra is szükség van. A piridoxin-koenzimek részt vesznek az aminosav anyagcserében, bevitelük a fehérje-bevitellel arányos kell hogy legyen, miután a legfőbb feladata az aminosavak átalakítása: 1 g fehérje mellé 0,015-0,02 mg B₆- vitamint rendelnek. A B₆- vitamin klinikailag észlelhető hiánytünete a szívizom vérellátási zavara, a szőr és hajhullás, az ajkak nyálkahártyájának berepedezése, fokozott faggyúmirigy-működés, idegesség, végtagok ideg és izom gyulladása, fokozott görcskészség, álmatlanság, gyengeségérzet, vizenyősségre-ödémára való készség, de az úgynevezett „fekete nyelv” kialakulásában is szerepet játszik. B₆- vitamin adása javasolt fejfájás és hányinger, illetve hányás esetén. A B₆- vitamin túladagolás következményeként idegbántalmak léphetnek fel.

B₆- vitamin táplálék-forrás: a máj, hús, tej-tejtermékek, tojássárgája, hüvelyesek és az élesztő, burgonya, fejes káposzta, vöröshagyma, hántolatlan rizs, mák, napraforgómag, földimogyoró, banán, dinnye.

B₆- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 2 mg, férfiak esetében 2,2 mg

B₉ vitamin (Folsav)

A folsav- vitamin vízben oldódó vitamin, melyet a bélflóra is előállít. A folsav- vitamin enzimatikus folyamatokban és a DNS szintézisében vesz részt, hiánya esetén a sejtek érése zavart szenved, anaemia perniciosa (anémia pernicióza-vészes vérszegénység) léphet fel. A B₉- vitamin szükséges a B₁₂ vitamin és a vas felszívódásához, hozzájárul a gyomor-bélrendszer és a szájnyálkahártya épségéhez is. Lényeges szerepe van a terhesség korai szakaszában, a magzat gerinc fejlődése (velőcsövet lezáró folyamat) szempontjából, B₉- vitamin hiányában nyitott gerinccel születhet az újszülött. Érdekesség, hogy a B₉- vitamin felszívódása mesterséges készítményekből jobb, mint a természetes forrásokból. A szervezet jó folsav- vitamin ellátottsága mellett elfedheti a B₁₂ vitamin hiányában kialakuló tüneteket, és ez különösen vegetáriánus táplálkozás esetén okozhat problémát. Nagyobb mennyiségű C- vitamin elfogyasztása növeli a folsav - vitamin ürülését, és a folsav- vitamin csökkenti a cink hasznosulását.

B₉- vitamin táplálék-forrás: nagyobb mennyiségben a növények zöld leveleiből (paraj), májból, húsfélékből, élesztőből, szójából, csiperkéből vehető fel. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.

B₉- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 200 µg, terhesség esetén 400 µg, férfiak esetében 200 µg

B₁₀ vitamin (pteroilmonoglutaminsav-folsav, M - vitamin, U-faktor)

A B₁₀- vitamin a B₁₂- vitamin és C- vitamin jelenlétében a vörösvérsejtek érését segíti elő. B₁₀- vitamin hiánya fáradtságot, levertséget, depressziót, étvágytalanságot, korán őszülő hajat, ekcémás bőrt, cserepes ajkakat, gyomorfájdalmat, hasmenést, vérszegénységet eredményezhet.

B₁₀- vitamin táplálék-forrás: a zöld levelekben, főként a parajban, karalábéban, a tejben, sajtban, élesztőben található meg. Az élesztő B- vitaminjaiból a szervezetben folsav- vitamin képződik.

B₁₀- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): 1-3 mg

B₁₂ vitamin (kobolamin, antiperniciózafaktor)

A B₁₂- vitamin a vörösvérsejtek képzését, érését befolyásolja, és részt vesz a fehérjeszintézisben. Az emberi B₁₂- vitamin -szükséglet nagy részét a bélbaktériumok állítják elő, felszívódásához a gyomor nyálkahártya terméke (ún. intrinsic faktor) szükséges. B₁₂- vitamin hiányában anaemia perniciosa (vérszegénység) jöhet létre. Egyéb B12- vitamin hiánytünetként a fáradékonyság, az ekcémás gyulladt bőr, ingerlékenység, székrekedés, érzékeny izmok, sápadtság, rossz hajkondíció, a gerincvelői idegek mielinburkának károsodása jöhet létre. B₁₂- vitamint növények nem tartalmaznak, a B₁₂- vitamin szükségletet csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni. Normális körülmények között a tápláléknak nem kell kobolamint tartalmaznia, mert a bélben naponta 20-szor annyi B₁₂- vitamin keletkezik, mint amennyi a táplálékkal kerül a szervezetbe. B₁₂- vitamint a gyógyászatban a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás, hosszabb betegség, műtétek utáni utáni lábadozás esetén, idős korban alkalmazzák.

B12- vitamin táplálék-forrás: megtalálható a májban és az angolosan elkészített marhahúsban, élesztőben, kisebb mértékben a tejben és a tojásban.

B12- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 2 µg, férfiak esetében 2 µg

B₁₃ vitamin (orotsav-antioxidáns, ásványi anyag transzport vitamin)

A B₁₃- vitaminnak fontos szerepe van a szervetlen ásványi anyagok megkötésében és azok szállításában. B₁₃- vitamin hiányában a szervetlen ásványi anyagok elégtelenül szívódnak fel, nyomelem hiány tünetek alakulnak ki. A B₁₃- vitamin megvéd a korai öregedéstől, védi a májat, elősegíti a szklerózis multiplex kezelését.

B₁₃- vitamin táplálék-forrás: gyökérzöldségekben, a természetes körülmények között tartott tehenek tejében és a tejsavóban fordul elő nagyobb mennyiségben.

B₁₃- vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): 0,003mg

Biotin (H - vitamin)

A biotin - vitamin az állat – és a növényvilág minden sejtjében jelenlévő anyag, számos enzimatikus folyamat része. Kéntartalmú vitamin, a hámszövet védelmi funkcióját látja el, és a zsírsavszintézisében van szerepe. A bélbaktériumok szintézise és előállítása az emberi szervezet teljes H- vitamin igényét fedezi. Ha a bélbaktériumokat gyógyszeresen kipusztítják, A Biotin - vitamin hiánya miatt depresszió, bőrszárazság és szőrhullás, rossz hajkondíció, érzékeny fájó izomzat, kimerültség, ingerlékenység, étvágytalanság, hányinger, faggyúképződési zavar, idegbántalmak, kopaszság és korán őszülő hajzat mutatkozik. H- vitamin hiánybetegséghez vezethet a túl sok nyers tojás fogyasztása, mert a tojás avidint tartalmaz ami a H- vitamin ellenanyaga. Az élesztőkivonat az embernél gátolja az őszülés kialakulását.

Biotin - vitamin táplálék-forrás: májban, vesében, az élesztőben, tojássárgájában és paradicsomban, diófélékben, mogyorófélékben, karfiolban, csiperkében, szójában, tarkababban, sajtokban és a piros ribizkében található meg nagyobb mennyiségben.
Biotin - vitamin napi szükséglet (RDA - OÉTI alapján): nők esetében 10-200 µg, férfiak esetében 10-200 µg

H1 vitamin

A H1- vitamin szerepe az emésztés, felszívódás, kiválasztás elősegítése. A H1- vitamin hiánytünetei a fáradtság, kimerülés, székrekedés, migrén, nehézkes és lassú emésztés, ekcéma, vérszegénység, idegesség, fiatalkori őszülés, a bőr foltosodása (vitiligo).
H1- vitamin napi szükséglete pontosan még nem ismert.
H1- vitamin táplálék-forrás: sörélesztő, zöldfélék, joghurt, búzacsíra, gomba, bab.

C vitamin (aszkorbinsav)

A C- vitamin a szervezeten belül a mellékvesekéregben és fehérvérsejtekben mutatható ki a legnagyobb mennyiségben. A C- vitamin részt vesz az intermedier (köztes, közbenső) anyagcserében, jelenléte a bélcsatornában a vas stabilizálásához és felszívódásához szükséges. A C- vitamin erősíti az adrenalin hatását, továbbá fokozza a kötőszöveti sejtek fejlődését. Tárolás, és magas hő – és oxidációs folyamatok (főzés, forralás) a C- vitamin gyors bomlását segítik elő. Fokozott fizikai megterhelés, gyulladásos, lázas esetben, dohányzás és alkohol fogyasztásakor, terhességben és szoptatáskor nagyobb a szervezet C- vitamin igénye.

A C- vitamin hiánya fáradékonyságot, végtagfájdalmat, fogínysorvadást, orrvérzést, fogínyvérzést, lassúbb sebgyógyulást (az új sarjszövetek is szakadékonyabbak lesznek), fertőzésre való hajlamot, súlyosabb esetben pedig scorbut betegséget okozhat. Nagy mennyiségű aszkorbinsav (C- vitamin túladagolás esetén) a véralvadást meggyorsítja, és izgatja a csontvelőt, ezáltal a vérben reticulocyták jelennek meg, melyek a vörösvérsejtek fiatal alakjai, így bizonyos vérzékenységi és leukémiás betegségekben terápiás célzattal alkalmazzák a C- vitamin "túladagolást" .

Képen: C- vitamin kristályok fénymikroszkópos képe (Forrás: National Geographic Magyarország- 2008 legjobb orvosbiológiai képei)

Bár a vizelettel kiürül a szervezetből a fölösleges C- vitamin, de hirtelen való túladagolás esetén hasi görcs, felfúvódás jöhet létre, és fokozódik a vesekő kialakulásának veszélye - a felhalmozódott C vitamin (vagy oxálsav, sóskasav) a kalciummal vízben nehezen oldódó kalcium-sót képez, ami elzárhatja a vese tubulusait, és vesekövet okozhat).

A C- vitamint Szent-Györgyi Albert izolálta. Az 1920-as évek végén Szent-Györgyi-Albert ismeretlen eredetű anyagot talált a mellékvesében. Megállapította összetételét (C6-H8-O6) és hexorunsavnak nevezte el 1928-ban. Hazatérve, Szegeden a pirospaprikából vonta ki a legnagyobb mértékben ezt az anyagot (C- vitamint), később Szegeden dolgozták ki a paprikából kiinduló C- vitamin gyártás módszerét is. 1932-ben Szent- Györgyi-Albert /és tőle függetlenül J. Tillmans/ a hexuronsavat azonosította a C- vitaminnal, skorbut elleni hatására utalva pedig aszkorbinsavnak nevezte el. 1937-ben a C- vitamin és a fumársavkatalízis szerepének tett felfedezéseiért megkapta az élettani-orvosi Nobel díjat.

C- vitamin táplálék-forrás: gyümölcsökben, főzelékfélékben, a zöldségekben, nagyobb mennyiségben megtalálható. A C- vitamin savanyú közegben őrződik meg bomlás nélkül legtovább, ezért a citrom, grapefruit, a kivi, általában a citrusfélék, a savanyú káposzta, sóska és a fekete ribiszke a legjobb források. A természetes eredetű C- vitamin forrásokban az aszkorbinsav többszörösen összetett (poliaszkorbát) formában található meg, így hatása tartósabb, mint az egyszerű szintetikus C- vitamin kivonatoké. Ginszenggel együtt nem célszerű a C- vitamin bevétele, mert csökkentik egymás hatékonyságát.

C- vitamin napi igény (RDA - OÉTI alapján): 60 - 100 mg, dohányzás esetén 150 mg
Betegség esetén: 500mg – 1000mg C- vitamin felvétele szükséges.

F vitamin (linol és linolénsav, arachidonsav, esszenciális zsírsavak)

Az F- vitamin a sejthártya építőanyaga, a szervezetben a linolénsav gammalinolénsavvá, annak legnagyobb része pedig két lépésben prosztaglandinná (PGE1) alakul át. Ennek hatásai: csökkenti a trombózis és koleszterinképzést, csökkenti a vérnyomást, tágítja a vérereket, fokozza az inzulin hatását, gyulladáscsökkentő és izületi gyulladás csökkentő hatása van, kedvezően hat az agy működésére, jó közérzetet ad. Az F- vitamin hiánya bőrproblémákat, fertőzésekre való hajlamot, ízületi gyulladást, terméketlenséget vagy teherbeesési nehézséget, érzelmi problémákat- stresszre való hajlamot okozhat.

F- vitamin napi szükséglet: az összes napi bevitt kalória 1%-a.
F- vitamin táplálék-forrás: a cisz linolénsav megtalálható számos főzelékfélében és a növényi olajokban (ligetszépe). A mák, a mandula és a dió olajtartalmának 60-65 %-a, a földimogyoró 45 %-a linol- és linolénsav.

P vitamin (permeabilitási vitamin)

A P- vitamin a hajszálerek áteresztőképességét (permeábilitás) szabályozza, hiányában áteresztővé válnak a kiserek, vérzések léphetnek fel. A P- vitamint Szent-Györgyi Albert és Rusznyák István fedezte fel. A P- vitamin több hatóanyag: rutin, citrin, quercetin, cianidin keveréke. Több növény levele és szára, gyökere tartalmaz rutint. P- vitamin (rutin) hiánya esetén a hajszálerek áteresztőképességének fokozódása miatt piros arcszín, rezes-erezett orr jöhet létre, egyben étvágytalanság, izomgyengeség, túlérzékenység (allergiára való hajlam) és gyulladásokra, vizenyőre (ödémára) való hajlam léphet fel. A rutin- vitamin tablettát hajdinából (Fagopyrun esculentum) és rutafűből (Ruta graveolens) állítják elő.

P- vitamin táplálék-forrás: a citromban és a zöldpaprikában, eukaliptuszban, narancsban, csipkebogyóban, feketeribiszkében, cseresznyében, szőlőben, szilvában, hajdinában, rutafűben (rutaszkorbin) található meg leginkább.

U vitamin (metil-metionin)

Az U- vitamint amikor felfedezték, tulajdonságai alapján a vitaminok közé sorolták, azóta kiderült, hogy tulajdonképpen a methioninsavak családjába tarozik, de „ráragadt” az eredeti neve, mint U- vitamin.

Az U- vitamin védi a sejtfalakat, nyálkahártyákat a sérüléstől és elősegíti a regenerációjukat (gyomor, bélnyálkahártya). Az U- vitamin gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik és segíti az immunrendszer folyamatait, fekély ellenes vitaminnak is nevezik (Csak orvosi recept alapján lehet hozzájutni).

U- vitamin táplálék–forrás: a nyers káposztában (főleg a kelkáposztában), paradicsomban, retekben, spárgában, petrezselyemben, banánban, csalánlevélben található nagyobb mennyiségben.

Hazai zöldség- és főzelékfélék vitamintartalma

(mg, illetve µg vitamin / 100 g)

Megnevezés	K-vitamin (µg)	Karotin (mg)	E-vitamin (mg)	B₁-vitamin (µg)	B₂-vitamin (µg)	B₆-vitamin (mg)	Biotin (µg)	Folsav (µg)	C-vitamin (mg)
Burgonya	-	-	-	70	40	0,53	0,2	5,6	10
Fejes káposzta	150	-	-	40	60	0,31	2,2	-	48
Fejes saláta	200	0,8	0,4	60	100	0,04	22,0	25	20
Paradicsom	50	0,8	0,5	100	60	0,07	2,4	37	25
Paraj	350	4,2	2,5	80	200	0,25	7,0	66	40
Petrezselyem	-	7,3	1,8	190	300	0,29	8,2	-	160
Sütőtök	-	4,0	-	50	40	0,08	1,1	25	25
Zeller	-	0,02	2,6	50	90	0,37	6,6	4,4	8
Zöldborsó	22	0,4	3,0	200	150	0,06	8,2	13	25
Zöldpaprika	-	0,4	-	50	30	0,24	1,0	13	15

Hazai gyümölcsök vitamintartalma